Basket, Sport d’Intelligenza: L’importanza dei PUFA e del DHA nella Tua Alimentazione

L’avrete sentito dire da molti coach nella vostra carriera: “il basket è un gioco per persone intelligenti!” Ecco come utilizzare l'alimentazione per migliorare la resa del tuo cervello in campo.

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“il basket è un gioco per persone intelligenti!”

Questa affermazione è estremamente vera, poiché il nostro sport più di altri richiede una costante attenzione e un’elaborazione rapidissima di sequenze di movimenti e decisioni. Pensate quando lo schema di gioco prevede un'uscita dal blocco: mentre lo sfruttate dovete contemporaneamente esaminare la posizione del vostro difensore e quella del difensore del bloccante.

Quando ricevete poi, dovete avere la capacità di elaborare in una frazione di secondo se è il caso di tirare, penetrare o scaricare su un compagno più libero, e questo tutto a seconda non solo della vostra discrezione ma anche e soprattutto della lettura che riuscite a dare alla situazione che si è creata in campo. Sì, perché il basket è un gioco non solo di posizione, ma anche di LETTURE.

Parliamo sempre di quali alimenti siano importanti per accrescere la nostra massa muscolare, per darci maggiore energia; oggi invece cercheremo di capire insieme cosa può aiutarci a proteggere il nostro cervello.

I Pufa

PUFA è un acronimo un po’ buffo utilizzato per abbreviare la definizione Poli-Unsaturated Fatty Acids, ovvero acidi grassi polinsaturi. Gli acidi grassi sono uno dei due componenti dei mono-, di- e trigliceridi (il secondo è una molecola di glicerolo), la classe lipidica più presente nelle cellule del nostro organismo. Essi possono essere saturi o insaturi: i saturi hanno una catena lineare, gli insaturi invece presentano dei doppi legami. Più sono numerosi questi doppi legami più l’acido grasso è insaturo.

schema pufa

Perchè i Pufa sono importanti

Se avete guardato bene lo schemino, sicuramente avrete capito che tra gli acidi grassi polinsaturi ci sono proprio loro, gli Omega 3 (ω3) e gli Omega 6 (ω6)! Non sono certamente gli unici PUFA, ma sono quelli che prenderemo in considerazione in questo articolo.

I PUFA in generale sono importantissimi in quanto precursori di molte molecole fondamentali per il funzionamento del nostro organismo. In particolare dall’acido linoleico (ω6) e dall’acido α-linolenico (ω3) si formano molecole con importante attività biologica definite EICOSANOIDI - se derivate da acido arachidonico (serie ω6) o EPA (serie ω3) - o DOCOSANOIDI - se derivate dal DHA (serie ω3). Eicosanoidi e docosanoidi partecipano alla regolazione di pressione arteriosa, processi emocoagulativi, reazioni immunitarie e infiammatorie.

Il bilanciamento nella dieta dei diversi PUFA è molto importante poiché gli eicosanoidi derivati dalla serie ω6 hanno di frequente effetti opposti rispetto a quelli derivati della serie ω3. Ad esempio, mentre dall’acido arachidonico provengono prevalentemente mediatori proinfiammatori, da EPA e DHA deriva una classe di mediatori (resolvine) responsabili della risoluzione dell’infiammazione e coinvolti nella protezione cellulare soprattutto a livello neuronale.

Cos'è il DHA

Il DHA (acido decosaesaenoico) è un acido grasso a lunga catena derivato dalla serie ω3. Esso è un componente fondamentale dei fosfolipidi di membrana a livello sinaptico, ovvero dove avvengono le trasmissioni di segnali e impulsi tra i nostri neuroni. Ad esso si attribuiscono:

Perché è così importante assumerli con l'alimentazione?

I PUFA sono acidi grassi essenziali, ovvero che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare poiché non ha una classe di enzimi specifica che permette di desaturare l’acido grasso dove necessario. È pertanto fondamentale assumerli con l’alimentazione onde evitare carenze. Di seguito trovate le indicazioni dei LARN relative all’assunzione giornaliera di lipidi per adulti e anziani (trovi l'articolo relativo alla tabella sul sito della SINU.

lipidi pufa

Quali sono le fonti alimentari?

In ogni acido grasso polinsaturo si registrano "ripiegamenti" molecolari in corrispondenza dei doppi legami. Per questo motivo i trigliceridi che li contengono non possono "impacchettarsi" al meglio e faticano a formare una struttura solida: gli alimenti che ne sono ricchi, quindi, presentano un maggior grado di fluidità rispetto alle fonti alimentari di grassi saturi, e rimangono liquidi anche alle temperature di refrigerazione.

Acidi grassi polinsaturi ω6. Gli alimenti più ricchi di acido linoleico sono oli e grassi. Il contenuto maggiore si rileva per oli vegetali quali l’olio di vinacciolo e di girasole. Il contenuto di acido linoleico può variare molto negli alimenti trasformati in quanto strettamente dipendente dal tipo di olio o grasso utilizzato nella loro preparazione.

Acidi grassi polinsaturi n-3. Nelle tabelle di composizione degli alimenti si riporta solitamente il contenuto di acido linolenico totale, senza separare i due isomeri α-(C18:3 n-3) e γ-linolenico (C18:3 n-6). Poiché il contenuto negli alimenti dell’acido α-linolenico è quantitativamente predominante, esso può essere riferito a quello dell’acido linolenico totale.

Gli alimenti a più alto contenuto di acido α-linolenico sono i semi di lino, l’olio di soia e le noci. Gli alimenti di origine animale ne contengono quantità inferiori.

DHA. Il gruppo di alimenti a più elevato contenuto di DHA è quello del pesce, soprattutto quello che vive nei mari freddi: si osservano livelli minimi nel merluzzo (0,1 g/100 g) e massimi nell’anguilla e nel tonno (circa 2 g/100 g). In valore assoluto gli alimenti più ricchi sono però gli oli derivati dal pesce: ad esempio, l’olio di fegato di merluzzo contiene circa 8 g/100 g di DHA. Sempre nel regno marino, alcune microalghe marine ne sono particolarmente ricche.

I PUFA ω3 sono anche presenti come integratori, ma in questo caso la loro biodisponibilità sembra diminuire rispetto ai PUFA ω3 presenti negli alimenti: i livelli plasmatici di EPA e DHA sono superiori nel caso di assunzione con il pesce rispetto all’assunzione con integratori a base di PUFA n-3.

L'Autore

Dott.ssa Federica Sandiando (Sandy). Tecnologa alimentare, Ex giocatrice e allenatrice di Basket

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