Nel basket giovanile crescita, scuola e allenamenti aumentano le richieste energetiche. Come organizzare l’alimentazione quando si sale di categoria.

Passare dall’Under 15 all’Under 17, iniziare ad allenarsi con una squadra senior o trasferirsi in foresteria non significa semplicemente affrontare avversari più forti. Per un giovane cestista può cambiare l’intera organizzazione della giornata.

Gli allenamenti diventano più intensi, aumentano i contatti, gli spostamenti possono allungarsi e gli orari si complicano. Nel frattempo ci sono scuola, studio e vita quotidiana. E tutto questo avviene mentre il corpo continua a crescere e maturare.

È qui che alimentazione, basket giovanile e crescita devono essere considerati insieme.

Un ragazzo che torna a casa affamato dopo l’allenamento o che attraversa un periodo di maggiore stanchezza non significa necessariamente che “mangi male”. Allo stesso modo, non è possibile attribuire automaticamente questi segnali a una carenza nutrizionale.

Prima di giudicare ciò che c’è nel piatto, può essere molto più utile guardare ciò che c’è nell’agenda.

Quando cambia la categoria, infatti, può essere necessario ripensare anche l’organizzazione alimentare della giornata, non attraverso una dieta improvvisata o copiando quella di un atleta adulto, ma considerando crescita, maturazione, allenamenti e vita quotidiana come parti dello stesso quadro.

Che cosa cambia salendo di categoria

Immagina un atleta che fino alla stagione precedente si allenava tre volte alla settimana con la propria squadra. Con il salto di categoria gli allenamenti aumentano, alcune sedute diventano più lunghe o intense e magari arriva anche la possibilità di lavorare con il gruppo senior.

Il basket richiede ripetute accelerazioni e decelerazioni, cambi di direzione, salti, contatti e azioni ad alta intensità alternate a fasi di recupero. Quando aumenta il livello competitivo, possono sia cambiare il carico complessivo sia aumentare anche la necessità di recuperare adeguatamente tra una seduta e quella successiva. Per un adolescente, però, l’energia introdotta con l’alimentazione non serve soltanto ad affrontare allenamenti e partite.

Deve contribuire anche ai normali processi di crescita e maturazione.

Il position statement di Sports Dietitians Australia sulla nutrizione dell’atleta adolescente sottolinea proprio che gli adolescenti sportivi hanno esigenze nutrizionali specifiche perché alle richieste dell’allenamento e della competizione si aggiungono quelle legate alla crescita e allo sviluppo.

Per questo il fabbisogno energetico dell’adolescente sportivo non dovrebbe essere interpretato come una versione ridotta di quello di un giocatore adulto.

Quando aumenta il carico cestistico senza che l’organizzazione della giornata si adatti, può crearsi una distanza crescente tra ciò che l’atleta richiede al proprio organismo e le opportunità concrete che ha per alimentarsi e recuperare.

Non sempre il problema è quindi che cosa mangia.

A volte è semplicemente quando riesce a farlo.

Crescita e maturazione non seguono il roster

Una squadra Under 17 può sembrare un gruppo omogeneo sulla distinta, ma dal punto di vista biologico non necessariamente lo è.

Due giocatori della stessa età anagrafica possono trovarsi in fasi differenti della crescita e della maturazione. Altezza, massa corporea, composizione corporea e sviluppo fisico possono cambiare con tempi diversi.

Il consensus del Comitato Olimpico Internazionale sullo sviluppo dell’atleta giovane richiama l'importanza di un approccio allo sviluppo sportivo giovanile che tenga conto delle caratteristiche e del percorso del singolo atleta, con l'obiettivo di favorire uno sviluppo sano e sostenibile.

Nel giovane cestista, quindi, il fabbisogno energetico non dipende soltanto dagli allenamenti: deve sostenere anche crescita e maturazione.

Per questo due atleti della stessa età e della stessa squadra possono avere esigenze differenti in funzione di sesso, fase di maturazione biologica, caratteristiche corporee, volume e intensità dell’attività sportiva e impegni quotidiani.

Anche la review Youth Athlete Development and Nutrition sottolinea come l'alimentazione dell'atleta adolescente debba essere inserita in un processo più ampio di sviluppo fisico, fisiologico e psicosociale.

Questo è un passaggio importante anche per genitori e allenatori.

Il compagno che sembra mangiare molto di più non costituisce automaticamente un modello da seguire. Allo stesso modo, confrontare porzioni, peso o struttura fisica tra ragazzi della stessa squadra può essere fuorviante.

Nel basket giovanile la personalizzazione non serve soltanto a sostenere la performance: serve prima di tutto a rispettare un organismo che si sta ancora sviluppando.

Giovane cestista e stanchezza: i segnali da non banalizzare

Allenarsi significa anche essere stanchi. Dopo una settimana intensa, una partita combattuta o un torneo con più gare ravvicinate, una certa fatica è comprensibile.

Il punto cambia quando alcuni segnali diventano persistenti.

Stanchezza che non sembra risolversi con il normale recupero, maggiore difficoltà nel recuperare tra gli allenamenti, calo della concentrazione, variazioni dell’umore o peggioramento della prestazione sono segnali aspecifici.

Questo significa che, presi singolarmente, non permettono di concludere che il ragazzo stia mangiando troppo poco e non consentono di formulare una diagnosi.

Se persistono o compaiono insieme ad altri cambiamenti, tuttavia, meritano attenzione e una valutazione professionale.

Tra le condizioni da considerare esiste anche la bassa disponibilità energetica, cioè una condizione in cui l’energia disponibile all’organismo, una volta considerato il costo energetico dell’esercizio, non è sufficiente a sostenere adeguatamente le funzioni fisiologiche.

Il consensus IOC 2023 sulla Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) descrive la RED-S come una sindrome che può interessare atleti e atlete esposti a una bassa disponibilità energetica problematica e sottolinea la complessità del rapporto tra esposizione, fattori individuali ed effetti sulla salute e sulla performance.

Nell’adolescente la questione richiede particolare prudenza perché alle esigenze dell’attività sportiva si aggiungono quelle dello sviluppo.

Questo, però, non significa trasformare ogni giornata storta in un campanello d’allarme.

Significa evitare i due estremi: banalizzare segnali persistenti oppure tentare autodiagnosi basate su un singolo sintomo.

Scuola, autobus e palestra: il vero problema può essere nell’agenda

Consideriamo una situazione molto comune.

Un cestista di 16 anni esce da scuola nel primo pomeriggio. Alcuni giorni deve raggiungere un impianto che dista circa un’ora. Si allena con l’Under 17 ma, due volte alla settimana, viene aggregato anche alla prima squadra.

Sulla carta vediamo “un allenamento”.

Nella realtà la sua giornata comprende lezioni, spostamenti, attese, palestra, doccia, viaggio di ritorno, cena e studio.

È qui che basket, scuola e allenamenti iniziano a competere per lo stesso tempo.

Il pranzo può essere consumato velocemente. Lo spuntino può rimanere nello zaino perché bisogna prendere l’autobus. L’allenamento può terminare tardi e il giorno successivo la sveglia suona comunque per andare a scuola.

In situazioni simili, dire semplicemente al ragazzo di “mangiare meglio” rischia di non risolvere nulla.

Serve prima una mappa della giornata.

Quando aumentano allenamenti, trasferte e impegni scolastici, infatti, il problema può non essere soltanto cosa mangia il giovane atleta, ma se la sua giornata offre occasioni realistiche per alimentarsi e recuperare.

Pasti saltati, intervalli molto lunghi senza mangiare o l’assenza di uno spuntino pratico prima o dopo l’allenamento possono rendere più difficile soddisfare le esigenze complessive della giornata.

Una revisione sistematica sulle abitudini alimentari degli atleti adolescenti ha evidenziato come gli atleti giovani non adattino necessariamente in modo spontaneo l'assunzione di nutrienti e le scelte alimentari alle variazioni del carico di allenamento. Gli autori sottolineano anche i limiti della letteratura disponibile, composta prevalentemente da studi osservazionali.

Per questo una strategia nutrizionale realmente applicabile dovrebbe partire da domande molto concrete: a che ora finisce la scuola? Quanto dura il viaggio? Dove può mangiare? Ha la possibilità di portare qualcosa con sé? Quanto tempo passa tra la fine delle lezioni e l’inizio dell’allenamento? A che ora rientra?

Sono domande apparentemente semplici, ma spesso spiegano più della ricerca del “pasto perfetto”.

Prima si organizza la giornata, poi si ragiona sugli alimenti

Nel giovane atleta non serve necessariamente moltiplicare regole e divieti.

Può essere molto più efficace individuare i punti critici della giornata e trovare soluzioni realistiche: organizzare in anticipo ciò che serve quando si passa direttamente da scuola alla palestra, evitare che gli imprevisti trasformino sistematicamente uno spuntino in un pasto saltato e considerare anche i giorni in cui allenamenti e spostamenti cambiano.

La strategia deve adattarsi alla vita dell’atleta, non il contrario.

E soprattutto non deve diventare una prescrizione rigida uguale per tutti.

Il ruolo dei genitori: aiutare senza trasformarsi in controllori

Quando un ragazzo sale di categoria, anche per la famiglia può iniziare una fase nuova.

Il primo istinto può essere quello di controllare: Hai mangiato? Quanto hai mangiato? Hai finito tutto? Perché oggi hai più fame?

Ma trasformare ogni pasto in una verifica può aggiungere pressione a giornate che sono già impegnative.

Il ruolo della famiglia non dovrebbe essere quello di controllare rigidamente quantità, peso o ogni singola scelta alimentare, ma di facilitare l’organizzazione, osservare eventuali cambiamenti persistenti e favorire il confronto con professionisti qualificati quando necessario.

Nel giovane atleta l’obiettivo è sostenere crescita, salute, autonomia e pratica sportiva, evitando di trasformare il cibo in un ulteriore elemento di pressione.

La letteratura sulla nutrizione dell’atleta adolescente sottolinea infatti l'importanza di promuovere abitudini alimentari che sostengano lo sviluppo fisico, fisiologico e psicosociale e siano contemporaneamente coerenti con i principi della nutrizione sportiva.

La famiglia può essere invece preziosa sul piano pratico.

Può aiutare a organizzare gli alimenti da portare nei giorni più lunghi, conoscere gli orari degli allenamenti, capire quali giornate richiedono maggiore pianificazione e ascoltare il ragazzo quando riferisce fame, stanchezza o difficoltà di recupero.

L’obiettivo, però, resta progressivamente quello dell’autonomia.

Un ragazzo che impara a capire come organizzare una giornata di scuola e allenamento sta acquisendo una competenza che potrà utilizzare anche quando arriveranno trasferte, tornei, doppie sedute o l’ingresso stabile in prima squadra.

Salire di categoria significa riorganizzare, non improvvisare

Il salto di categoria nel basket non riguarda soltanto tecnica, fisicità e minuti in campo.

Cambia il carico sportivo e spesso cambia anche tutto ciò che gli ruota intorno.

Per questo, quando si parla di alimentazione nel basket giovanile e crescita, il primo passo non dovrebbe essere cercare una dieta online o replicare ciò che mangia un giocatore senior.

Serve capire il singolo atleta.

Età e maturazione biologica, sesso, caratteristiche individuali, frequenza e intensità degli allenamenti, partite, spostamenti, scuola e possibilità concrete di organizzare i pasti contribuiscono tutti a definire esigenze differenti.

Il sedicenne che esce da scuola, passa un’ora in autobus e alterna allenamenti Under 17 e senior non ha necessariamente bisogno di “mangiare di più” in senso generico.

Ha bisogno innanzitutto che la sua giornata venga valutata nel suo insieme, verificando se alimentazione e organizzazione siano ancora coerenti con ciò che gli viene richiesto.

Perché crescere come cestista non significa diventare improvvisamente un atleta adulto.

Significa imparare a sostenere un corpo che si sta allenando mentre sta ancora crescendo.

Food4Basket per gli atleti dei settori giovanili

Nei percorsi nutrizionali Food4Basket dedicati agli atleti giovanili, l’alimentazione viene costruita considerando insieme crescita, allenamenti, partite, scuola e organizzazione familiare.

Il coinvolgimento consapevole della famiglia può aiutare a rendere il percorso concretamente applicabile, mantenendo al centro le esigenze e la progressiva autonomia del giovane atleta.

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