Alimentazione nel Basket

La dieta influenza significativamente la prestazione sportiva. Una dieta adeguata per quantità e qualità, prima, durante e dopo l’allenamento o la gara, ottimizza la prestazione…

International Consensus Conference
Losanna 1992

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Sono passati 26 anni dal momento in cui questa definizione è stata espressa, ma il concetto resta: un atleta ben nutrito e ben idratato avrà più probabilità di uno mal nutrito e mal idratato di raggiungere il massimo della sua personale prestazione sportiva.

La performance nel basket, così come in tutti gli sport, è influenzata da tanti fattori:

  • le capacità atletiche del giocatore
  • le qualità tecniche dell’atleta
  • il grado di allenamento dell’atleta (potenza, resistenza, reattività etc.)
  • lo stato emotivo dell’atleta
  • lo stato di nutrizione dell’atleta

Fino a qualche anno fa l’attenzione del medico sportivo verso l’alimentazione era rivolta prettamente ai momenti più importanti della stagione. Veniva curata la dieta prima della gara, dopo la gara e qualche attenzione specifica si poneva nei confronti di atleti che subivano un infortunio. Oggi le cose risultano cambiate: si è finalmente compreso che per migliorare la prestazione di un giocatore di basket (così come quella di qualsiasi atleta) è necessario migliorare il suo stato psicofisico in generale e quindi si è focalizzata l’attenzione più sull’alimentazione durante il corso dell’intera stagione sportiva piuttosto che su determinati periodi o fasi più importanti. È chiaro che, come sempre dico alle persone che mettono piede nel mio ambulatorio, noi siamo “condannati” a mangiare per tutta la nostra esistenza e, se anche nei periodi di lontananza dalle partite manterrai un certo grado di equilibrio alimentare, di certo all’inizio della preparazione farai molta meno fatica.

Quanto e quando devi mangiare?

Affrontiamo un argomento alla volta:

Quanto devi mangiare per Ottimizzare la Tua Performance Sportiva?

Sul QUANTO devi mangiare, la risposta è molto semplice. Assolutamente non lo so! Certamente Giorgia Fontana e Gigi Datome (due noti componenti delle Nazionali Italiane di Basket, rispettivamente femminile e maschile) hanno esigenze differenti a proposito di QUANTO devono mangiare. Infatti la quantità di cibo da introdurre in termini di calorie è assolutamente SOGGETTIVA e va calcolata in base ad alcuni tuoi parametri fisico-metabolici :

  • sesso, età, peso attuale, statura e IMC (Indice di massa corporea)
  • metabolismo basale
  • grado di sovrappeso o sottopeso
  • grado di idratazione
  • composizione corporea (distribuzione delle masse: magra e grassa)
  • quantità di calorie introdotte in questo momento
  • consumo energetico quotidiano (livello di agonismo)
  • struttura fisica

Cosa devi mangiare per ottimizzare la tua performance?

Il basket è uno sport caratterizzato da un impegno energetico di tipo aerobico/anaerobico alternato. Hai bisogno di resistenza, ma anche di potenza, reattività ed elasticità. Per avere energia di lunga durata (un allenamento dura, in media, un’ora e mezzo e una partita 40 minuti effettivi giocati per un totale di sempre un’ora e mezza) servono CARBOIDRATI COMPLESSI (pasta, riso, pane, patate etc.) e GRASSI (olio extra vergine d’oliva, pesce azzurro, frutta oleosa a guscio). Per avere la reattività devi avere dei muscoli ben strutturati ma elastici, quindi ti servono PROTEINE di alta qualità biologica (carne, pesce, uova, legumi insieme ai cereali e formaggi) che risulteranno utili anche per la ricostruzione strutturale di tutti i tessuti consumati dallo sforzo, soprattutto il tessuto muscolare. Allo scopo di far arrivare ossigeno a destinazione e di far funzionare bene i muscoli ti servirà una buona concentrazione di microelementi (ferro, calcio, potassio, magnesio etc.) nonché un buon corredo vitaminico.

Quando devi mangiare?

Gli orari dei pasti sono fondamentali e li devi scegliere in base anche agli orari dell’allenamento e della gara. La “regola delle tre ore” (introdurre l’ultimo pasto precedente l’impegno fisico 3 ore prima dall’inizio) non sempre risulta funzionale. Infatti è necessario considerare le capacità metabolico-digestive del tuo organismo, non siamo proprio tutti uguali in questo senso: per quanto il genere umano è regolato da processi biologici uguali per tutti (come il processo digestivo), ritengo che la soggettività di ciascun individuo non debba essere trascurata. Conosci te stesso e di certo saprai se il tuo apparato digerente ha bisogno di molto o poco tempo per digerire determinati alimenti. Certo è che non si deve mai arrivare allo sforzo con la digestione in atto. Questo comprometterebbe sia la digestione stessa, con la possibilità di andare incontro a fenomeni non piacevoli (congestione), che la performance atletica: la digestione richiama molto sangue agli organi deputati ad attuarla, privando i muscoli dell’ossigeno necessario nella fase aerobica. Praticamente una catastrofe! Sull’argomento relativo al timing nutrizionale mi soffermerò in più di un articolo, avrai modo di approfondire.

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