La preseason è il momento ideale per testare carboidrati, alimenti e timing dei pasti. Con il gut training puoi allenare l'intestino, ridurre i disturbi gastrointestinali e arrivare pronto alla stagione.
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Gut training: puoi allenare anche l’intestino?
Il principio del gut training parte dall'osservazione che l'apparato gastrointestinale può adattarsi, almeno in parte, all'assunzione ripetuta di nutrienti durante l'esercizio.
In pratica, invece di aspettare la prima gara per provare una determinata quantità di carboidrati o un nuovo prodotto, puoi introdurre e testare progressivamente la strategia durante gli allenamenti.
L'obiettivo è duplice: verificare se ciò che hai programmato è realmente praticabile e capire come risponde il tuo intestino.
La letteratura scientifica suggerisce che il gut training con carboidrati possa contribuire a migliorare la tolleranza gastrointestinale durante l'esercizio. È però necessaria una precisazione: gran parte degli studi disponibili è stata condotta negli sport di endurance, quindi non possiamo trasferire automaticamente gli stessi protocolli al basket.
Per un cestista il messaggio da portare sul campo è semplice: anche la strategia nutrizionale ha bisogno di essere provata prima della competizione.
Perché partire proprio dalla preseason?
Nel basket, allenamenti e partite richiedono di alternare sprint, accelerazioni, salti, cambi di direzione e recuperi. I carboidrati rappresentano quindi un'importante fonte energetica e la loro disponibilità deve essere considerata all'interno della strategia nutrizionale dell'atleta.
Una revisione specifica sulla nutrizione nel basket evidenzia l'importanza di adeguare l'apporto di carboidrati al carico di allenamento e alle esigenze individuali, insieme a un'adeguata gestione di proteine e liquidi.
La preseason diventa così una sorta di prova generale. Puoi iniziare a capire quanto tempo prima dell'allenamento preferisci mangiare, quali fonti di carboidrati tolleri meglio e come reagisci quando aumentano intensità e durata delle sedute.
Non devi trovare la soluzione perfetta al primo tentativo: devi costruirla progressivamente.
Fonti:
Davis et al.
Allena la tua strategia, non soltanto l’intestino
Il gut training non significa semplicemente cercare di mangiare quantità sempre maggiori di carboidrati.
Durante la preseason puoi invece utilizzare alcune sedute per riprodurre gradualmente le condizioni che incontrerai durante la stagione: pasto precedente, eventuale snack, bevande e alimenti previsti intorno all'attività.
Dopo ogni prova osserva la risposta del tuo corpo. Hai avvertito pesantezza? Gonfiore? Crampi addominali? Fame durante l'allenamento? La strategia era semplice da mettere in pratica?
Può essere utile annotare cosa hai mangiato, quantità, timing e sintomi. Dopo diverse prove potresti individuare associazioni che una singola giornata non permetterebbe di riconoscere.
E ricorda: la tolleranza gastrointestinale è individuale. Copiare esattamente la routine di un compagno di squadra non significa ottenere lo stesso risultato.
FODMAP prima della partita: quando possono essere un problema?
Tra gli aspetti da valutare durante le prove ci sono anche i FODMAP, carboidrati fermentabili presenti in numerosi alimenti che, nelle persone sensibili, possono contribuire a sintomi come gonfiore, gas, dolore addominale e alterazioni intestinali.
Questo non significa che prima di una partita tu debba necessariamente mangiare low-FODMAP.
Le evidenze disponibili suggeriscono piuttosto che una riduzione mirata dei FODMAP possa essere utile ad alcuni atleti che manifestano disturbi gastrointestinali associati all'esercizio. L'approccio dovrebbe però essere individualizzato e proporzionato alla presenza dei sintomi, evitando restrizioni generalizzate non necessarie.
Se alcuni alimenti ti creano ripetutamente problemi, la preseason è quindi il momento giusto per verificarlo e, se necessario, modificare la composizione del pasto pre-match con l'aiuto di un professionista.
Fonti:
Scrivin et al.
Arriva alla prima gara con una strategia già testata
Aspettare l'inizio del campionato per scoprire se il tuo pasto pre-partita è troppo abbondante o se una determinata strategia ti provoca fastidi intestinali non è una buona idea.
Usa la preseason per fare le tue prove generali: sperimenta gradualmente, osserva le sensazioni durante l'allenamento e modifica ciò che non funziona.
Allenare l'intestino significa soprattutto questo: prepararlo alle richieste che incontrerà durante la stagione, così come prepari muscoli, tecnica e condizione fisica.
Quando arriverà la prima partita, alimentazione e intestino non dovrebbero rappresentare un'incognita, ma essere parte di una routine che hai già sperimentato sul campo.
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