La Settimana tipo dei Carboidrati nel Basket

L’apporto dei carboidrati ha un’importanza rilevante nel basket. Se vuoi sconfiggere la fatica durante gli allenamenti e le partite, allora guarda il mio video e leggi l'articolo qui sotto.

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Carboidrati nel Basket

Carboidrati nel Basket: a cosa servono?


I carboidrati garantiscono la costanza della concentrazione di glucosio nel sangue, la cui riduzione porta all’aumento del senso di fatica

Carboidrati nel Basket: cosa accade se scarseggiano?

Se il sangue non ha la corretta quantità di glucosio circolante si riduce gradualmente l’intensità di lavoro fisico fino all’impossibilità di continuare ad effettuarlo.

Carboidrati nel Basket: come evitare che scarseggino?

A garantire un adeguato rifornimento di questa molecola altamente energetica ci sono le scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli stessi.
È fondamentale gestire la quantità e la classe di carboidrati (semplici, ad elevato indice glicemico o complessi, a basso indice glicemico) da assumere durante la settimana in funzione del giorno della partita. Ipotizziamo una settimana tipo con allenamenti quotidiani indicati nella tabella sottostante.

GIORNO

MATTINA

POMERIGGIO

LUNE​DÍ

RIPOSO

RIPOSO

MARTEDÍ

ALLENAMENTO ATLETICO

ALLENAMENTO BASKET

MERCOLEDÍ

RIPOSO

ALLENAMENTO BASKET

GIOVEDÍ

ALLENAMENTO ATLETICO

ALLENAMENTO BASKET

VENERDÍ

RIPOSO

ALLENAMENTO BASKET

SABATO

ALLENAMENTO TIRO

RIPOSO

DOMENICA

RIPOSO

PAR​TITA

Carboidrati nel Basket: come ottimizzare i quantitativi?

Da un punto di vista nutrizionale l’obiettivo primario dell’alimentazione è ottimizzare i quantitativi di carboidrati nel muscolo e nel fegato sotto forma di glicogeno. Gli ingredienti chiave per la conservazione del glicogeno sono:

  • l’intake di CHO
  • la tipologia di allenamento
  • il riposo

La gestione dei #carboidrati nel #basket va considerata in base al concetto di “carico dei carboidrati” #food4basket

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La gestione dei carboidrati nel basket durante la settimana tipo va considerata in base al concetto di “carico dei carboidrati”. L’idea è quella di eccedere nell’assunzione di carboidrati precedentemente alla partita in modo da raggiungere una supercompen​sazione delle scorte di glicogeno. 

Carboidrati su misura per la tua struttura fisica

Tale carico va, come sempre, ottimizzato per il cestista col quale si ha a che fare. Se, per esempio, tu fossi in forte sovrappeso un aumento dell’apporto di carboidrati non sarebbe favorevole; così come se tu fossi un giocatore utilizzato poco durante la partita la supercompensazione del glicogeno sarebbe inutile.

Come ottenere un corretto carico dei carboidrati

Sottolineando che ciascun caso va studiato con attenzione e che la proposta va personalizzata, in linea generale e in assenza di danni muscolari, le scorte di glicogeno muscolare nel basket si possono normalizzare con 24 ore di riposo (o allenamenti molto blandi) e un adeguato apporto di carboidrati (8-10 grammi/Kg. di peso corporeo).
Tradotto in pratica se giocherai la domenica alle 18, ad esempio, dovrai aumentare l’assunzione dei carboidrati in tutti i pasti, compresi gli spuntini, a partire dal pranzo del sabato. Io tendo, in funzione delle capacità metaboliche dell’atleta, a lasciare il pranzo e lo spuntino pre-partita più leggeri. La curva dell’assunzione dei carboidrati in funzione della settimana considerata sarà quindi così:

gestione carboidrati grafico

Concludendo, come avrai certamente appreso da questo articolo, un'attenta gestione dei carboidrati può fare la differenza in campo. Può aiutarti a spingerti oltre il limite e battere i tuoi avversari, sfiniti dalla stanchezza, mentre tu sei ancora in forze.

T'invito in fine a condividere questo contenuto con i tuoi compagni di squadra utilizzando i tasti di condivisione qui sotto. L'articolo potrà servire anche a loro! Puoi inoltre commentare attraverso il modulo in fondo a questa pagina e raccontarci le tue abitudini alimentari.

L'Autore

Dott.ssa Federica Sanges Biologa Nutrizionista con oltre 15 anni di esperienza, Ex. Serie A di Basket Femminile. Appassionata di Sport e di Alimentazione.

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