La caffeina nel basket: Ecco i Quantitativi e le Modalità di Assunzione

La caffeina nel Basket può giocare a tuo vantaggio ma potrebbe essere anche tua nemica. Guarda il video e leggi l'articolo per chiarirti le idee a riguardo.

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La caffeina...cos'è?

La caffeina è il più noto membro della famiglia delle metilxantine, una famiglia di stimolanti naturali che si trovano in foglie, noci o semi di un certo numero di piante; è una sostanza ergogenica, in grado, cioè, di amplificare le capacità prestative dell’atleta, ma è anche un composto che incontra il favore della società dalla quale è ampiamente accettato. Questa accettazione ha spinto la WADA (World Anti Doping Agency) a rimuoverla, nel gennaio del 2014, dalla lista delle sostanze proibite. Ti basti pensare che la maggior parte delle fonti di caffeina (tè, caffè, cioccolato, cola ed energy-drinks) ne contengono dai 30 ai 200 mg. per porzione, mentre alcuni farmaci non da banco ne contengono dai 100 ai 200 mg per porzione.
La recente introduzione della caffeina negli energy-drink ha aumentato le opportunità di consumarla come parte della dieta quotidiana per chiunque, anche per te!
Vediamo però se la caffeina nel basket è utile, in quali dosi, con quale timing e dove puoi trovarla.

La caffeina nel Basket è utile?

Gli studi scientifici si stanno concentrando molto sull’uso della caffeina negli sport di squadra e anche nel basket. Una pubblicazione spagnola di settembre 2017 sulla nota rivista “Nutrients”recita che:
Caffeine Improves Basketball Performance in Experienced Basketball Players”.
 Quindi direi di si, la caffeina è certamente un utile ergogenico nel basket.

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In quali dosi assumerla?

In quello studio ne sono stati utilizzati 3 mg per Kg. di peso corporeo, ma alcuni tra i 20 partecipanti all’esperimento hanno mostrato un aumento dell’insonnia durante i giorni di assunzione. Quindi è fondamentale, anche in questo caso, la personalizzazione. Fino ad oggi la scienza dice che una dose di caffeina, per sport come il basket, che oscilli tra 1 e 3 mg per Kg. di peso corporeo è sufficiente per ottenere un miglioramento della performance. Certamente superare i 6 mg/Kg. può non solo non apportare alcun beneficio, ma essere fonte di problemi salutari

CIBI O BEVANDE

PORZIONI

CAFFEINA

Caffè solubile

Tazza da 250 ml

60 mg (da 12 - a 169)

Caffè americano

Tazza da 250 ml

80 mg  (da 40 - a 110)

Espresso

1 Tazzina

107 mg (da 25-a 214)

Tazza da 250 ml

80 mg (da 40 - a 110)

Cioccolato al latte

60 grammi

da 5 mg - a 15 mg

Cioccolato fondente

60 grammi

da 10 mg - a 50 mg

Coca-cola

Lattina da 375 ml

49 mg

Red bull Energy Drink

Lattina da 250 ml

80 mg

La mia idea è che, nel caso tu volessi usarla, dovresti partire dal dosaggio minimo e vedere che succede dopo una settimana. In caso di mancata percezione del miglioramento dello stato atletico e della sensazione di fatica puoi aumentare la dose di 0,2 mg fino ad arrivare alla dose per te opportuna, senza superare i 5 mg/Kg/die. Ciò che gli studi hanno messo in evidenza è che gli “users”, coloro cioè soliti al consumo di caffè, hanno necessità di dosaggi maggiori per ottenere un effetto ergogenico, mentre i non users hanno bisogno di minori quantità.

Con quale timing?

La caffeina viene assorbita rapidamente, raggiungendo il picco di concentrazione nel sangue dopo un’ora dall’assunzione, poi viene catabolizzata lentamente (ha una vita media di 4-6 ore) e il picco di concentrazione viene mantenuto per 3-4 ore. Gli studi hanno dimostrato che l’effetto ergogenico della caffeina può essere mantenuto fino a 6 ore dall’ingestione.
L’approccio tradizionale dell’integrazione con la caffeina è quello di assumere la dose appropriata un’ora prima della partita, anche se studi recenti mostrano che anche assumerla durante sarebbe funzionale. Nello specifico è stato osservato che alcuni atleti diventano più sensibili a dosaggi più bassi quando sono affaticati. Questo concetto ha bisogno di maggiori approfondimenti per poter essere accertato.

Quali alimenti contengono caffeina?

Certamente nel caffè, e mai come in Italia questo concetto risulta noto a tanti. In realtà però la scienza ha dimostrato che la caffeina presente negli sport drink e in capsule risulta più efficace come ergogenico rispetto a quella presente nel caffè. La supposizione è che il caffè contenga altre sostanze in grado di inibire la funzione ergogenica della caffeina o con la capacità di promuovere funzioni anti-ergogeniche. Inoltre la funzione ergogenica della caffeina presente nel caffè è difficile da indagare in quanto la sua concentrazione nella bevanda oscilla molto a seconda della qualità del caffè, della lavorazione che lo stesso subisce prima di diventare bevanda e delle modalità di preparazione della stessa. In più l’indagine cambia se il campione preso in considerazione (atleti su cui viene eseguita l’indagine) sono users o non users.
Detto ciò la caffeina si trova anche nella cioccolata e nelle bevande a base di cola, oltre al caffè, agli sport drink e al .

Sono sicura che questo breve ma approfondito viaggio nel mondo della caffeina nel Basket ti sarà utile per come dire....darti una regolata riguardo il consumo gli alimenti che la contengono.

A proposito? Quanti caffè prendi? Consumi regolarmente caffè, sport drink e tè? Raccontaci la tua storia e condividila con i tuoi amici condividendo questo articolo sui social.

L'Autore

Dott.ssa Federica Sanges Biologa Nutrizionista con oltre 15 anni di esperienza, Ex. Serie A di Basket Femminile. Appassionata di Sport e di Alimentazione.

  • Fabio Sanges ha detto:

    Non gioco più a basket da anni ma prendo almeno 3 caffè e un tè al giorno. Troppa caffeina?

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