Nel basket gli infortuni possono arrivare in qualsiasi momento della stagione. Durante il recupero non contano solo fisioterapia e riposo: anche la nutrizione può accelerare la guarigione e il ritorno in campo.

Quello che mangi mentre sei fermo influisce su diversi aspetti del processo di guarigione:

In altre parole, la nutrizione può diventare una parte attiva della riabilitazione, aiutandoti a tornare in campo nelle migliori condizioni possibili.

Cosa succede al corpo durante un infortunio

Quando un atleta di basket si ferma per un infortunio, il corpo entra in una fase metabolica diversa rispetto a quella dell’allenamento.
Da una parte diminuisce il carico di lavoro fisico. Dall’altra aumentano i processi biologici legati alla riparazione dei tessuti danneggiati.
Questo comporta due effetti importanti:

Per questo motivo l’alimentazione durante il recupero dovrebbe puntare su due obiettivi chiave:

Proteine: la priorità per difendere la massa muscolare

Durante i periodi di inattività il corpo tende a ridurre la sintesi proteica muscolare e ad aumentare la degradazione delle proteine.
Per un atleta di basket questo significa rischiare di perdere massa muscolare proprio nel momento in cui servirebbe conservarla.
La letteratura scientifica suggerisce che durante la riabilitazione l’apporto proteico dovrebbe essere adeguato e distribuito nella giornata.
Per molti atleti può essere utile mantenersi intorno a: 1,6 – 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, suddivise in più pasti.

Tra le principali fonti proteiche troviamo:

Distribuire le proteine tra colazione, pranzo, cena e spuntini aiuta a mantenere attivi i processi di sintesi proteica muscolare anche durante lo stop.

Collagene e vitamina C: supporto per tendini e legamenti

Molti infortuni nel basket coinvolgono tendini, legamenti o strutture articolari.
Il collagene è la proteina principale che compone questi tessuti. Per questo motivo negli ultimi anni diversi studi hanno valutato il possibile ruolo dell’assunzione di collagene idrolizzato associato a vitamina C nel supportare la sintesi di collagene.
La vitamina C è infatti coinvolta nei processi biochimici che permettono la formazione delle fibre di collagene.

Alcune fonti alimentari ricche di vitamina C sono:

Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana può aiutare a supportare i processi fisiologici di riparazione dei tessuti.

Fonte:
Shaw G, et al.

Omega-3: alleati contro l’infiammazione

Durante un infortunio il corpo attiva una risposta infiammatoria. Questo processo è necessario per avviare la guarigione, ma se eccessivo può rallentare il recupero.
Gli acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, sono associati a una modulazione dei processi infiammatori.
Inserire nella dieta fonti naturali di omega-3 può essere una strategia utile durante la fase di recupero.

Le principali fonti alimentari sono:

Alcune ricerche suggeriscono inoltre che gli omega-3 possono contribuire a limitare la perdita di massa muscolare durante periodi di immobilizzazione. 

Fonte:
Savva A, et al.

Creatina: non solo performance

La creatina è spesso associata all’aumento della forza e della potenza negli sport ad alta intensità come il basket.
Tuttavia, alcune evidenze suggeriscono che potrebbe avere un ruolo anche durante periodi di inattività o riabilitazione.

In particolare, la creatina sembra poter contribuire a:

Naturalmente ogni integrazione dovrebbe essere valutata in modo individuale.

Fonte:
Kreider RB, et al.

Non ridurre troppo le calorie

Uno degli errori più frequenti quando un atleta è fermo per infortunio è tagliare drasticamente le calorie.
È vero che il dispendio energetico diminuisce, ma i processi di guarigione richiedono comunque energia.

Una restrizione calorica eccessiva può:

La strategia più efficace è adattare leggermente l’apporto calorico, mantenendo però una dieta nutrizionalmente completa.

La nutrizione è parte del recupero

Quando sei fermo per un infortunio è normale pensare soprattutto a quando tornerai ad allenarti.
Ma il recupero inizia molto prima del ritorno in campo.

Una nutrizione adeguata può aiutarti a:

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