Energia Muscolare nel Basket: Come utilizzarla per aumentare la tua prestazione sportiva

L'Energia Muscolare nel Basket ......che paroloni! Il titolo di questo articolo potrebbe spaventarti, lo so! Ma guarda il video e leggi l'articolo. Scoprirai il motivo per cui la qualità degli alimenti che introduci nel tuo organismo è funzionale al miglioramento della tua prestazione.

More...

Non preoccuparti! Userò una terminologia che si discosta molto dalla scienza in modo che tu possa aver chiaro cosa accade al tuo corpo quando ti alleni dal punto di vista dell'energia muscolare e cosa c'entra tutto questo con l'alimentazione. Supponiamo, per semplificare la mia esposizione,  che tu sia un/una cestista in piena attività, tipo i nostri amici Giulia e Francesco riportati  nell'immagine principale di questo articolo.

L' Energia Muscolare...cos'è?

È, semplicemente, l'energia che serve ai tuoi muscoli per contrarsi durante l'allenamento o la partita; in realtà questo capita anche agli atleti che praticano tutte le altre discipline sportive: in una maniera o nell'altra, con un'intensità o con un'altra, tutti gli atleti sono chiamati a contrarre i loro muscoli.

La tipologia di contrazione alla quale sei sottoposto/a tu, però,  si diversifica certamente da quella alla quale è sottoposto il lanciatore del peso, così come si diversifica da chi pratica, ad esempio, ciclismo.

O meglio: la contrazione di per se è anche la stessa, ma le fibre muscolari utilizzate saranno diverse vista la marcata differenza che c'è tra i gesti tecnici caratteristici delle discipline che ho considerato, la durata delle performance e l'intensità degli sforzi.

Il concetto espresso è piuttosto intuitivo e dietro questa banale nozione si nasconde un mondo di reazioni chimiche; di degradazione di composti e costruzione di altri; un mondo di molecole in circolo (nel circolo sanguigno) e di altre relegate in determinati distretti corporei. Un mondo di processi di regolazione e di metabolismi vari.

Ma stai tranquillo: niente chimica e niente trattati su enzimi, coenzimi e compagnia bella: solo chiarimenti romanzati per rispondere a qualche curiosa domanda:

  1. Da dove arriva l'energia che usi per contrarre i tuoi muscoli?
  2. Se le varie discipline sportive richiedono attività contrattili diverse, i processi che servono per produrre e consumare Energia sono sempre gli stessi?​
  3. E tutto questo cosa c'entra con l'alimentazione?

Bene: se riuscirò ad essere sufficientemente esaustiva nel rispondere a queste domande nello spazio di un blogpost ... voglio un tapiro gigante e tutto d'oro zecchino!!!!

    Da dove arriva l'energia che usi per contrarre i tuoi muscoli?

    La risposta alla prima domanda non è molto difficile:
    l'energia muscolare che usi per contrarre i tuoi muscoli deriva principalmente dalla demolizione degli alimenti!

    Quando mangi gli alimenti vengono degradati (sminuzzati) fino ad ottenere i nutrienti di cui sono composti. Questi nutrienti sono veramente molti per ciascun alimento, ma quelli che ti interessano sono i macronutrienti, (carboidrati, proteine e lipidi) in quanto responsabili della produzione dell'energia che viene utilizzata anche per contrarre i muscoli.

    Sarà soprattutto dai carboidrati e dai lipidi che otterrai l'energia necessaria al processo di contrazione muscolare. Ad esempio mangiando pasta otterrai in gran parte carboidrati (ma non solo), mangiando carne in gran parte otterrai proteine e con una brioche la mattina avrai una buona dose di lipidi (che servono anche quelli!!). Per chiarezza terminologica: 

    • ​Carboidrati=Zuccheri=Glucidi
    • Lipidi=Grassi
    • Protidi=Proteine!!!!

    Questi verranno poi ulteriormente "sbriciolati" fino a diventare le molecole base di cui i macronutrienti sono composti:

    1. Carboidrati -> zuccheri semplici (principalmente glucosio)
    2. Proteine -> aminoacidi
    3. Lipidi -> acidi grassi e glicerolo​

    Sarà proprio dalla demolizione di questi composti che otterrai l'energia per consentire ai tuoi muscoli di contrarsi.

    Ricapitolando: Alimento » Nutriente » Componente base del nutriente » Energia

    Si, va bene...fino a "demolizione per ottenere il componente base" ci siamo, ma poi.......

    Come si arriva ad ottenere l'Energia? ​

    I muscoli, per contrarsi, necessitano di una molecola, chiamata ATP, che è una vera e propria moneta di scambio in termini di energia: mentre il muscolo è sottoposto ad attività (e non solo) l'ATP viene consumato, quando l'organismo è nelle condizioni opportune mette in atto tutte le strategie possibili per produrre ATP.  Ed è proprio dall'ulteriore scissione delle molecole base di nutrienti che questa molecola viene formata.

    Carburante Muscoli

    Quindi questa molecola è il punto di legame tra molecole di base dei macronutrienti ed energia. Mangiando, digerisci e ottieni zuccheri semplici (principalmente glucosio) dai carboidrati, aminoacidi​ dalle proteine e acidi grassi+glicerolo dai grassi.
    L'ulteriore degradazione di tutte queste sostanze, attraverso complesse reazioni chimiche, porterà proprio alla produzione di ATP. Quell'ATP che poi userai anche per consentire ai tuoi muscoli di essere attivi ed efficienti. 

    Questo argomento potrebbe essere notevolmente approfondito, se lo ritieni opportuno lascia pure un commento, sarà mia premura andare il più a fondo possibile alla questione!

    TERMINOLOGIA:

    dicesi metabolismo l'insieme di tutte le reazioni chimiche che portano alla degradazione (demolizione) e alla sintesi (costruzione) di molecole e che comportano assorbimento e liberazione di energia. Se ti dovessi fare un disegno di tutte queste reazioni traccerei qualcosa di molto simile alla mappa della metropolitana di Tokio (guarda la figura sottostante)! Sono un'infinità di reazioni che avvengono con meccanismi di fine regolazione e, a dispetto di ciò che accade nella nostra società attuale, ogni protagonista sa perfettamente come, quando e dove deve agire. 

    metabolismo

    #metabolismo: reazioni chimiche che portano alla degradazione e sintesi di molecole e che comportano assorbimento e liberazione di energia

    Clicca e Tweetta!

    Se le varie discipline sportive richiedono attività contrattili diverse, i processi che servono per produrre e consumare Energia sono sempre gli stessi?​

    Tornando alle differenze che caratterizzano le varie discipline sportive e i gesti atletico-tecnici​ che li distinguono, è chiaro che anche in termini metabolico-energetici questo comporta delle distinzioni.

    Demolizione delle Molecole

    Quando ti ho scritto che la demolizione delle molecole base porta alla produzione dell'ATP sono stata effettivamente molto superficiale: la degradazione di questi composti può avvenire in presenza o in assenza di ossigeno. Non che l'ossigeno manchi, chiaramente c'è sempre! Altrimenti, altro che attività contrattile....!!! Semplicemente non è sufficientemente presente nei distretti dove è richiesto.

    Quindi anche a seconda del tipo di attività fisica che stai svolgendo (sprint, allungo, salto ecc), la fine regolazione che caratterizza le reazioni chimiche, deciderà quali di queste far procedere, quali inibire o rallentare e se farle procedere fino alla conclusione del percorso o farle terminare prima.

    La maggior produzione di ATP si ha arrivando fino alla conclusione del percorso (ad es: 32 molecole di ATP per molecola di glucosio degradata), ma se non c’è tempo ne verrà prodotto molto meno, ma sarà comunque garantito.

    Se l’attività è meno intensa e prolungata nel tempo (e ci sono fasi della partita in cui questo, come ben sai, accade) si arriva fino alla conclusione della via metabolica.

    **Grazie a Giulia Prosperi e Francesco Infante per le immagini in questo articolo!

    Metabolismo Misto o Aerobico - Anaerobico alternato

    È per questo motivo che lo sport che pratichi viene detto “A METABOLISMO MISTO” o “AEROBICO-ANAEROBICO ALTERNATO”, perché, essendo caratterizzato da: media durata, tempi di recupero (intervalli, sospensioni, recupero attivo in campo durante le fasi di palla morta o durante i tiri liberi), sprint, allunghi, salti, cambi di direzione e velocità, corsa all’indietro (se ti hanno insegnato a tornare in difesa nel modo corretto!!!), di fatto intervengono entrambe i metabolismi: sia l’aerobico (l’ossigeno fa in tempo ad arrivare ai distretti e si arriva a produrre tanto ATP) sia l’anaerobico (c’è bisogno di ATP nell’immediato e non c’è il tempo di far arrivare l’ossigeno al muscolo e di far procedere le reazioni fino alla fine e se ne produce di meno, ma è garantito…poco ma buono!!).

    Quindi nel metabolismo misto la scelta della via metabolica viene determinata dalla combinazione della durata e dell’intensità dei gesti richiesti. All'inizio, quando inizi a riscaldarti, userai una via metabolica detta ANAEROBICA ALATTACIDA (senza ossigeno e senza produzione di lattato: sistema ATP-PC nel grafico riportato sotto) che con una singola reazione chimica produce ATP, proprio per far fronte alla richiesta immediata, poi interverrà quello anaerobico lattacido (senza ossigeno ma con produzione di acido lattico) e nei momenti in cui rallenta l’intensità e lo sforzo si allunga nella durata andrai a favorire l’uso dei meccanismi aerobici (con ossigeno).

    produzione energia

    E l’alimentazione che c’entra con tutto ciò?

    Bene: ricordi quali sono le sostanze da cui parte tutta la catena di reazioni che porta alla produzione di ATP (che è la “moneta di scambio” energetico: alcune cellule lo producono altre, tra cui le muscolari, lo usano per svolgere le loro attività, tipo contrarsi)? Bene, proprio dalla degradazione dei nutrienti contenuti negli alimenti e, nello specifico, gli zuccheri semplici (glucosio) e gli acidi grassi (le proteine hanno maggiormente funzione plastica e solo in determinate situazioni arrivano ad avere funzione energetica), deriva l'ATP.

    Nel metabolismo misto (anaerobico-aerbico alternato), vengono usati prima gli zuccheri semplici (derivanti dalla degradazione dei carboidrati complessi) poi gli acidi grassi (derivanti dalla demolizione dei grassi).

    Concludendo

    La qualità e la quantità degli alimenti che scegli di assumere è di fondamentale importanza per garantire al tuo organismo la certezza di poter far fronte alle varie tipologie di richieste energetiche e, tale qualità e quantità deve variare a seconda del tipo di allenamento che sei portato a svolgere (basket, pesi, tiro, atletico)  come spiego anche nel mio articolo sulla "Colazione nel Basket".

    Ringrazio ancora i nostri amici Giulia Prosperi (classe '87, serie B al San Raffaele di Roma) e Francesco Infante (classe '88, serie A2 a Recanati) per averci prestato cordialmente la loro immagine. Se pensi che questo articolo ti sia stato di aiuto, condividilo con i tuoi amici e compagni di spogliatoio. Se hai domande e vuoi raccontarmi la tua esperienza in merito puoi utilizzare i form qui sotto per lasciare un commento. Ciao e al prossimo blog post.

    Commenta tramite Facebook!

    L'Autore

    Dott.ssa Federica Sanges Biologa Nutrizionista con oltre 15 anni di esperienza, Ex. Serie A di Basket Femminile. Appassionata di Sport e di Alimentazione.

    >
    Malcare WordPress Security