Alimentazione nel Basket: Come Aumentare la Massa Muscolare

Molti cestisti terminano il campionato con una perdita consistente della massa muscolare e cercano di sfruttare la fase di preparazione atletica per recuperarla. Guarda il video e leggi l'articolo per sapere come aumentare la massa muscolare!

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Per aumentare la massa muscolare di un giocatore di basket vanno presi in considerazione 3 parametri imprescindibili:

  1. L' Allenamento
  2. Il Riposo
  3. L' Alimentazione

L' Allenamento

Sull’allenamento non mi soffermo, non è di mia competenza: i preparatori atletici sono le figure professionali alle quali puoi rivolgerti per raggiungere il tuo obiettivo.

Il Riposo

​A proposito del riposo il concetto è semplice: per aumentare la massa muscolare è necessario raggiungere il fenomeno della supercompensazione. Questo meccanismo consiste nella distruzione delle miofibrille muscolari attraverso il carico di allenamento con lo scopo di ottenerne di nuove e di maggiori dimensioni (in previsione di un maggiore sforzo muscolare). La supercompensazione avviene esclusivamente nella fase di riposo. Quindi allenarsi senza dar tempo all’organismo di supercompensare non ha alcun senso.

L' Alimentazione

​Per quel che concerne l’alimentazione efficace per aumentare la massa muscolare di un giocatore di basket, posso affermare con certezza che esclusivamente individui neofiti all’attività motoria potrebbero ottenere un aumento dei loro muscoli senza adottare un’alimentazione mirata. Non credo si tratti del tuo caso!

Come adottare la giusta strategia nutrizionale

Vediamo quali strategie nutrizionali puoi adottare per raggiungere un aumento della tua massa muscolare.

​Uno schema alimentare utile per aumentare la massa muscolare nel basket dovrà rispettare quanto segue:

CALORIE

Un apporto energetico tendente all’alto è garanzia di un bilancio azotato in positivo, parametro indispensabile per favorire la sintesi proteica (meccanismo metabolico alla base dell’aumento della massa muscolare). È chiaro che questo potrebbe portare ad un aumento del peso ponderale che va monitorato con strumenti in grado di valutare la variazione della composizione corporea. Infatti un eccessivo aumento della massa grassa non è, chiaramente, consigliato.

CARBOIDRATI

Avere un apporto coerente in Carboidrati per sfruttare le capacità anaboliche (di “costruttore”) dell’insulina (ormone prodotto in quantità direttamente proporzionali alla concentrazioni ematiche di glucosio, il principale composto derivato dalla digestione dei carboidrati).

PROTEINE

Avere un aumentato apporto in proteine: da 1,5 a 2,2 grammi per Kg. di peso corporeo in base alla composizione corporea di partenza del cestista preso in considerazione.

GRASSI

Avere un apporto del 25-30% di grassi, come da indicazione dei LARN.

IDRATAZIONE

Garantire un coerente grado di idratazione, evitando l’alcool che inibisce l’azione del testosterone (uno tra i principali ormoni protagonisti nel favorire l’aumento della massa muscolare)
.

->> Leggi qui l'articolo sull'Idratazione!​ <<--

Come programmare l'aumento della massa muscolare

I cestisti possono avere delle composizioni corporee decisamente diverse tra di loro, per questa ragione l’aumento della massa muscolare nel basket deve essere programmata e monitorata in base alle condizioni di partenza dell’atleta e della sua evoluzione.

ESEMPIO

​Se, il cestista preso in considerazione avesse una Massa Grassa compresa tra 10% e 15% è possibile arrivare a somministrare fino a 2,2 grammi di proteine per Kg. di peso; se la Massa Grassa fosse > del 15% non si dovrebbero somministrare più di 1,5 grammi di proteine per Kg. di peso.

Timing di assunzione degli alimenti

​Altro fattore di fondamentale importanza è il timing di assunzione degli alimenti ad alta concentrazione di proteine: la nostra tradizione propone un apporto proteico basso a colazione, di media caratura a pranzo ed elevato a cena. Per ottenere un’ipertrofia muscolare sana sarebbe necessario che l’assunzione delle proteine fosse distribuita equamente tra i pasti principali (compresa la prima colazione) e, in minor quantità, fosse presente anche negli spuntini.

proteine e distribuzione proteica food4basket

Integratori e supplementi alimentari

Gli integratori ed i supplementi alimentari possono essere degli utili coadiuvanti per ottenere un buon aumento della massa muscolare purché la loro assunzione sia gestita, in quantità, qualità e timing, da figure professionali adeguate.

supplementi alimentari food4basket

L’approfondimento sugli integratori nel basket sarà affrontato in un articolo successivo!!

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L'Autore

Dott.ssa Federica Sanges Biologa Nutrizionista con oltre 15 anni di esperienza, Ex. Serie A di Basket Femminile. Appassionata di Sport e di Alimentazione.

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