PlayOff: 7 Utili Consigli Nutrizionali per Affrontare questa fase della stagione

Affrontare i PlayOff è dura. La stagione sta per finire ma non c’è tempo per rilassarsi. Al contrario, bisogna stringere i denti per affrontare la fase più intensa del campionato. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Ecco 7 consigli da seguire per ottimizzare la tua resa durante questa fase.

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​Affrontare i PlayOff con la tua squadra

Questa fase è veramente diversa! Non solo dal punto di vista della gestione degli allenamenti (fasi di carico-scarico, rifiniture varie, video a non finire ecc.), ma anche per il “mantenimento” di una condizione tale da poter supportare gli sforzi fisico-emotivi che ti accingi ad affrontare. L’Alimentazione durante i PlayOff (o PlayOut) gioca un ruolo fondamentale.

Il primo concetto base è che giocherai ogni 3-4 giorni e se la formula prevede fasi al meglio delle 5 (o addirittura delle 7) partite l’attenzione all’Alimentazione dovrà essere ancora più minuziosa. Questo concetto fu espresso già a Losanna nel 1991 nel noto “International Consensus Conference”:

International Consensus Conference

La dieta influenza significativamente la performance atletica: la dieta adeguata (quantità e qualità) prima, durante e dopo l'allenamento e la gara, ottimizza la prestazione... 

La relazione tra alimenti ed attività sportiva è tanto più stretta quanto maggiore è l’impegno fisico muscolare...

Viene da se che il risultato della tua prestazione sarà decisamente diverso se avrai una corretta gestione della tua Alimentazione durante i Playoff (o Playout) o se non ci farai attenzione.

Chiaramente, sempre per il concetto sopra espresso, tale attenzione dovrebbe essere direttamente proporzionale al minutaggio che ti viene richiesto. Diciamo che se sei utilizzato/a dal tuo Coach mediamente 25-30 minuti a partita (o più) e non fai attenzione a ciò che proponi come nutrimento al tuo organismo, l’unica espressione che mi viene in mente è “peccato per te!”

Ecco 7 consigli alimentari su come affrontare i playoff

1

ACQUA

acqua

Il primo consiglio è quello di BERE, chiaramente acqua. Bevi di più rispetto a quel che sei abituato a fare per 2 ragioni:

1) la temperatura si alzerà (prima o poi..speriamo!!!) e le tue perdite idro-saline saranno sempre maggiori anche a causa del maggior dispendio energetico richiesto dai Playoff (o dai Playout).

2) Non ingerire pericolosi e fastidiosi boli d’acqua (enormi quantitativi in pochi secondi), ma portati sempre una bottiglietta dietro e sorseggia circa 100/150 ml di acqua ogni ora scarsa nelle 4 ore precedenti la partita. Questo ti garantirà un corretto grado di idratazione.​

2

CARBOIDRATI

carboidrati

Ottimizza la gestione dell’assunzione dei carboidrati. Scarica (quindi riducine l’assunzione) nel giorno (o nei giorni) che stanno a metà tra 2 partite. Ricarica (aumentane l'assunzione) il giorno prima della partita per avere una buona scorta energetica e il giorno dopo per dare al glicogeno muscolare la possibilità di riformarsi in modo coerente. Il quantitativo generalmente consigliato per te che giochi a basket (ammesso che tu sia "in condizione", quindi non in sovrappeso) di carboidrati è di 7-8 grammi/Kg di peso corporeo al giorno. Quando devi scaricare ne puoi assumere fino ad un minimo di 5 grammi/Kg di peso corporeo e nei giorni di carico puoi arrivare fino ad un massimo di 10 grammi/kg di peso corporeo.

3

VERDURE e FRUTTA

Verdure e succhi di frutta

Assumi abbondanti quantità di verdure e frutti freschi e di stagione. Devono essere presenti ad ogni pasto, soprattutto durante i giorni successivi alla gara. Non abusarne nel giorno della partita, potrebbero darti fastidi gastroenterici maggiori se il tuo organismo è sottoposto a ripetuti sforzi nell’arco della settimana.

4

PROTEINE

proteine

In questa fase, l’aumentata frequenza con cui dovrai affrontare le partite porterà il tuo apparato muscolo-scheletrico ad un turnover proteico molto intenso. Per essere più chiari: ogni qualvolta c’è un intenso sforzo muscolare tu "distruggi muscolo per ricostruire nuovo muscolo". Questo è alla base della teoria dell’allenamento. Se giochi ogni 3 giorni per più di un mese dovrai inevitabilmente aumentare il quantitativo di proteine per Kg di peso corporeo: dai 2 grammi per Kg di peso corporeo generalmente richiesti puoi arrivare anche a 2,2-2,5 grammi di proteine per Kg di peso corporeo per dare al tuo organismo un buon pool di aminoacidi (i costituenti base delle proteine) da utilizzare allo scopo di poter ricostruire le strutture distrutte. Quindi: più proteine!

5

GRASSI

grassi

Gestisci con coerenza l’apporto di grassi. In questo senso, non posso essere molto accurata nel consigliarti visto che l’assunzione di questa categoria di macronutrienti (come d’altronde tutta la dieta di un atleta agonista, soprattutto da un punto di vista quantitativo, ma in questo caso maggiormente e anche qualitativo) va assolutamente gestita “ad personam” a seconda della composizione corporea che hai in questo momento. Se hai un eccesso in percentuale di massa grassa dovrai porci molta attenzione…un accumulo di grassi non ti aiuterà nel mantenere la performance stabile fino alla fine (sia di una partita che del campionato). I grassi più funzionali e meno invasivi per te li puoi trovare nell’olio extra vergine d’oliva, nella frutta oleosa a guscio (noci, nocciole, anacardi, mandorle ecc., non negli arachidi) e nel pesce azzurro (salmone fresco, pesce spada, tonno fresco ecc.).

6

RECUPERO

Metti il tuo organismo nelle condizioni di poter recuperare nel miglior modo e nel minor tempo possibile: più le partite sono ravvicinate tra di loro più questo fattore diventa limitante, approcciarsi ad un nuovo impegno senza aver recuperato dal precedente potrebbe rivelarsi un totale disastro. Per ottimizzare il RECUPERO devi assumere:

ENTRO I PRIMI 30 MINUTI DALLA FINE DELLA PARTITA

-- Carboidrati ad alto IG (Indice Glicemico): 1,0-1,2 g/Kg di peso corporeo

--​ Proteine: 0,25 g/Kg di peso corporeo (ricche di BCAA e soprattutto di leucina), Acqua, Sodio e grassi facilmente digeribili (se non sei in sovrappeso).

ENTRO LE SUCCESSIVE 2 ORE 

-- Ancora CHO e proteine di elevata qualità biologica e, soprattutto, sali minerali in elevata quantità per garantire il reintegro idro-salino.

Le squadre più attrezzate hanno il BUFFET DA SPOGLIATOIO per consentire ai propri giocatori di attingere agli alimenti più indicati per questa fase dello sforzo fisico.

7

INTEGRAZIONE

Infine cerca di strutturare una buona integrazione. In questo frangente è fondamentale:

--> Non imbattersi in infortuni di alcuna entità: devi essere una “perfettamente funzionale macchina da guerra”! Per questo è opportuno avere un buon bagaglio di sostanze antiossidanti (vitamine e sali minerali che puoi, se necessario, anche supplementare alla dieta).

--> Essere sempre fisicamente e mentalmente efficienti: possono essere d’aiuto le vitamine del gruppo B e la glutammina (che risulta utile anche nel mantenimento della corretta idratazione muscolare necessaria per attivare la sintesi proteica).

--> ​Avere un ottimo pool di aminoacidi per la sintesi delle proteine perse con lo sforzo (e non solo) e a tal proposito gli aminoacidi essenziali giocano un ruolo cruciale e, di questi, i ramificati ancor di più (di cui la leucina risulta essere fattore limitante). Quindi EAA e BCAA soprattutto nell’immediato post partita e allenamento. Possono contribuire a questo scopo anche le Whey Protein (Proteine del siero del latte) che sono la categoria di proteine purificate contenente la maggior concentrazione di BCAA, sono ben assorbite e, anch’esse, ideali nel post partita o allenamento per favorire lo stimolo anabolico (ricostruzione delle proteine perse con l’allenamento: catabolismo proteico).

--> Consentire all’organismo di recuperare (come già descritto sopra) dopo le partite nel modo più efficiente possibile e nel minor tempo possibile: la creatina ha un ruolo fondamentale in questo senso. Il metodo più rapido per l'aumento della deposizione muscolare di creatina sembra quello di consumarne 0,3 grammi/Kg di peso corporeo al giorno per almeno 3 giorni proseguendo con 3-5 grammi per mantenere i livelli elevati. Oppure, cosa che io preferisco, assumerne 3 grammi/die almeno 2 settimane prima dell’inizio dei Play Off fino al termine, perché di fatto la legge italiana non ne consente un consumo maggiore al giorno. La ricerca scientifica mondiale ha chiaramente dimostrato che per intossicarti di creatina dovresti assumerne quantitativi decisamente maggiori dei 15-20 grammi/die e per molto più tempo. È provato che la creatina ha maggior efficacia se la sua assunzione è accompagnata da carboidrati semplici (ad alto indice glicemico): frutta, riso o pasta bianchi e ben cotti, spremute, centrifugati o estratti di frutta fresca matura.​

Uno Schema Alimentare tutto per te!

L’Alimentazione durante i Playoff gioca un ruolo fondamentale. E' per questo che ho ideato uno schema alimentare studiato proprio per il giorno prima della partita. Qui sotto puoi vedere un'anteprima della prima pagina dello schema, che se vuoi, puoi scaricare gratuitamente inserendo i tuoi dati nel seguente form!

Grazie per aver mostrato interesse verso i miei contenuti, che ora sono anche i tuoi 🙂 Qui sotto trovi il link per scaricare l'Infografica / Schema Alimentare che potrai prendere come esempio per il giorno prima delle tue partite nei Playoff o Playout! Attenzione però! Lo schema ha dei riferimenti quantitativi ben precisi che sono applicabili ad un atleta con una composizione corporea che potrebbe non coincidere con la tua. Quindi ATTENZIONE ALLE QUANTITÀ. 

Conclusioni

Spero tu abbia deciso di scaricare lo schema alimentare dedicato ai Playoff! Ti sarà sicuramente di aiuto per seguire un'alimentazione più attenta durante i giorni che precedono le partite! Se poi hai trovato questo articolo interessante e pensi che possa aiutare anche ai tuoi compagni di gioco, allora condividilo sul tuo social preferito tramite i bottoni qui sotto! Oppure, lascia un commento e raccontaci la tua avventura alimentare ai Playoff! Ciao!

L'Autore

Dott.ssa Federica Sanges Biologa Nutrizionista con oltre 15 anni di esperienza, Ex. Serie A di Basket Femminile. Appassionata di Sport e di Alimentazione.

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