Come affrontare la Off-Season nel Basket: 7 Consigli

Scopriamo insieme come affrontare la Off-Season nel Basket dal punto di vista alimentare. Leggi l'articolo...

More...

A meno che tu non abbia la fortuna di giocare in qualche Nazionale o,  con mia grande ammirazione (....e un pizzico di invidia!!!),  tu non stia partecipando alle finali dei Play-Off, ....bene. Fai certamente parte della categoria di atleti (o allenatori-preparatori etc.) che sta già pensando al prossimo anno e che si approccia ad una più o meno lunga fase di off-season. Vediamo come dovresti comportarti dal punto di vista alimentare in questo periodo delicato. 

1

ALLENATI SEMPRE

Questo consiglio ha a che fare in modo indiretto con l'alimentazione nell'Off-Season:

se passi da una condizione di elevata frequenza di sforzo fisico (allenamenti, partite, tornei, raduni etc.) ad uno stop totale e prolungato, indurrai delle modifiche al tuo metabolismo basale tali da dover adattare un'alimentazione drasticamente differente rispetto a quella che hai adottato finora.

Inoltre si tratta di una fase di riposo mentale dove il rischio di lasciarsi andare ad abusi (anche alimentari) cresce in modo vertiginoso. Il connubio "scarsa o nulla attività fisica-alimentazione irregolare" potrebbe non essere molto funzionale per la tua prossima stagione.

Il mio consiglio è quello di importi di esercitare, con regolarità, anche sport alternativi al Basket. Questo consentirà di poterti concedere qualche "eccesso alimentare" in più e ti manterrà in forma.

Sport alternativi
2

ORIENTATI VERSO UNA MAGGIOR ASSUNZIONE DI
ALIMENTI CONTENENTI PROTEINE

Il rischio che corri nella fase di Off-Season è quello di perdere pericolosamente massa muscolare, proprio a causa della riduzione della frequenza degli allenamenti.

Quindi: non trascurare l'idea di eseguire sport a carattere anaerobico (surf, wind-surf, pesistica etc.) e fai in modo che durante ciascun pasto non manchi mai un'opportuna quota (relativa al tuo peso e nello specifico alla tua percentuale di massa magra) dei seguenti alimenti:

alimenti con proteine
  • Pesce bianco o pesce azzurro (il bianco almeno 2 volte a settimana, l'azzurro 1 volta a settimana)
  • Carne bianca (2 volte a settimana) o carne rossa (1 volta a settimana)
  • Uova (1 volta a settimana)
  • Prodotti caseari, soprattutto formaggi magri (2-3 volte a settimana)
  • Carni magre di maiale, il prosciutto sgrassato (2 volte a settimana)
  • Associazione tra legumi e cereali (pasta, riso, farro, pane) integrali, magari sotto forma di insalate fredde visto che d'estate le zuppe non sono gradite ne consigliate (2 volte a settimana)
3

IDRATAZIONE

acqua

Come ho sottolineato dedicando a questo argomento un completo articolo, l'idratazione per un atleta è fondamentale. Si sa inoltre che l'estate è anche ricca di tentazioni! Parlo di aperitivi, cene, pasti fugaci al mare e la sete è maggiore a causa dell'aumento delle temperature. Il rischio è quello di cercare di tamponare questa sete con bevande non indicate.

NON DIMENTICARTI MAI DI BERE...ACQUA!!!

Ricordati allora: tutte le bevande contenenti carboidrati in concentrazioni troppo elevate e/o gas e/o alcol, purtroppo, ti daranno solo un'iniziale sensazione di reidratazione; in seguito avrai solo molta più sete di prima! La miglior bevanda in grado di dissetarti è l'acqua, naturale e a temperatura non troppo fredda. In genere la consiglio a basso residuo fisso, ma essendo questo un periodo in cui anche l'apporto di minerali rischia di non essere sufficiente direi che può tranquillamente andare ben oltre i 500 mg/lt di residuo.

Tra le bevande che puoi consumare, ma senza eccessi, ci sono i centrifugati, gli estratti e i frullati di frutta e verdura freschi, all'interno dei quali puoi mettere alimenti molto funzionali e nutraceutici come lo zenzero o la papaia.

Se poi il tuo tasso di sudorazione risultasse elevato per l'intensità degli sforzi fisici e/o per la loro durata associata al tasso di umidità e alle elevate temperature,  allora potrai scegliere lo sport drink più adatto seguendo le indicazioni nel mio articolo "Gli Sport Drink nel Basket: ecco quali scegliere".

4

NON FARTI MANCARE MAI UNA GIUSTA DOSE DI VERDURE A PASTO

verdure

Il rischio ulteriore che corri in questa fase di Off-Season è quello di imbatterti con frequenza in pasti privi di contorni (ortaggi e verdure). Il panino al mare o la cena con gli amici, l'aperitivo o la pizza fuori sono caratteristici di questo periodo e se entri in questa routine (aggiungendo magari un frequente consumo di alcolici e superalcolici) di certo non ti stai proiettando positivamente alla tua prossima stagione!

Con l'alimentazione puoi sopperire a queste carenze: se vai a mangiare la pizza ordina anche un contorno (un'insalata mista a base di verdure), ad ogni cena fuori fai in modo che non manchi una porzione abbondante di verdure (senza patate o legumi) gratinate o arrosto e se ti ritrovi a partecipare ad aperitivi al buffet consuma elevate quantità di alimenti di origine vegetale lasciando da parte salumi e intingoli vari. Al mare portati una ciotola con carote, finocchi e sedano ....mai soltanto il panino!!!

5

NON ECCEDERE COL CONSUMO DI ALCOLICI E SUPER ALCOLICI! MEGLIO UN BEL GELATO!!

alcolici

Inutile girarci intorno: questa tipologia di nutrienti non fanno per te! Che tu sia un giocatore di basket professionista o un cestista amatoriale queste bevande dovrebbero rientrare nella categoria delle rarissime eccezioni. Consumane pochi e con bassa frequenza. Se proprio vuoi concederti uno "strappo" alla regola, meglio un gelato artigianale al pomeriggio o come sostituto della cena se si tratta di una bella e abbondante coppa variegata!

6

ANCHE I CARBOIDRATI HANNO LA LORO IMPORTANZA!
MA QUELLI GIUSTI!!!

carboidrati

Il fatto di orientarti verso alimenti di origine proteica non significa affatto eliminare i carboidrati! Questi vanno comunque assunti e, mai come in questo periodo in cui ci si può imbattere in carenze di micronutrienti, sarebbe fondamentale ingerirli in forma integrale. Quindi: pane, pasta, crackers, riso (anche basmati) integrali, farro e orzo e chi più ne ha più ne metta!!! Al mare potresti consumare insalate di riso, farro, orzo con elevate quantità di verdure ed una delle forme proteiche elencate sopra.

7

INTEGRAZIONE

integratori

Se sei solito consumare elevate quantità di integratori e/o supplementi durante la stagione agonistica, volti a migliorare le tue prestazioni, dovresti considerare questa fase di alimentazione off-season come una buona occasione per depurare il tuo organismo da sostanze comunque estratte e lavorate e non appartenenti alla categoria di "alimenti originali". Non sono sfavorevole al consumo di integratori  (a breve scriverò un articolo su questo argomento), ma so per certo che esiste una ciclicità organizzata in funzione degli obiettivi da raggiungere e dei tempi da rispettare e conoscendo a menadito questo meraviglioso sport che è il Basket ti consiglio vivamente di farne uso in fasi ben più importanti di questa.

Conclusione

Segui questi consigli allo scopo di mantenere e/o migliorare la tua forma fisica in vista della prossima stagione. Per qualsiasi curiosità lascia pure un commento, sarò lieta di confrontarmi con te sull'argomento in questione e, se consideri utili i miei consigli, condividi questo articolo! Mantenersi sempre in forma serve a tutta la squadra!

L'Autore

Dott.ssa Federica Sanges Biologa Nutrizionista con oltre 15 anni di esperienza, Ex. Serie A di Basket Femminile. Appassionata di Sport e di Alimentazione.

>
Malcare WordPress Security